FODMAP, ¿Síndrome de colon irritable?

24 Jul 2013 / ADM / SALUD

Mucho tiempo sufrí de un colon irritable. Cualquier comida podía producirme una sensación de hinchazón, gases y dolores en la zona abdominal derecha. Mi problema se remonta a la juventud sufriendo generalmente de estreñimiento y en épocas de diarrea repetida.

Por la inflamación que esto me producía desarrollé hemorroides que malamente me operé en 3 oportunidades.

No sabía realmente el porqué de la inflamación, atribuyéndosela a diferentes comidas como las naranjas, el azúcar, el café, etc. A lo largo de los años fui a varios médicos que me hicieron varios estudios, especialmente lo que me inquietaba era el dolor abdominal al dormir, no encontraron nada. Hubo tiempos que me encontraba mejor seguidos de otros malos.

Traté de llevar una dieta de muchos vegetales poca carne y esto parecía ayudarme hasta que por razones ministeriales comencé a tener unas reuniones de discipulado donde yo hacía pizzas caseras para compartir casi todos los días de la semana. Mi malestar aumentó en ese tiempo en gran manera pero no sabía realmente qué la causaba.

Lo que sí sabía que si comía lácteos padecía muchas molestias sumado el hecho que me constipaba de una manera impresionante. Buscando todavía respuestas en ese tiempo, escucho algo relacionado con el gluten y su relación con el colon irritable. Me pregunté en ese momento: “¿No tendrá que ver esto con mi problema?

Decidí hacer entonces una dieta que fuese libre de gluten (el gluten se encuentra en granos como el trigo, centeno, avena y cebada) La mejoría fue casi inmediata. Las personas que reaccionan al gluten se denominan celíacas. Pero según se dice, no se necesita ser celíaco para tener diferentes grados de sensibilidad al gluten.

FODMAPS

Mi vida mejoró mucho después de evitar el gluten pero había algunos días que volvía a sentirme mal. Investigando descubrí que los que sufren de colon irritable mejoraban mucho al guardar no solo una dieta que se abstenga del gluten, sino de otros alimentos que recientemente se habían investigado que al prescindirse completaban en gran manera la mejoría de personas con IBS (en inglés, SII síndrome intestino irritable, en español) Los llamados FODMAPS.

¿Cuáles son los alimentos FODMAPS?

EXCESO DE FRUCTOSA: Miel, Manzanas, Mango, Pera, Sandía, Jarabe de maíz alto en fructosa, Sólidos de jarabe de maíz.

FRUCTANOS: Alcachofas (alcauciles), Alcachofas (de Jerusalén), Espárragos, Remolacha, Escarola, Hojas de diente de león, Ajo (en grandes cantidades), Puerro, Cebolla (roja, blanca, española, cebolla en polvo), Lechuga de Radicchio, Cebolleta (la parte blanca), Trigo (en grandes cantidades), Centeno (en grandes cantidades), Inulina, Fructooligosacáridos.

LACTOSA: Leche, helado, natillas, postres lácteos, leche condensada y evaporada, leche en polvo, yogur, margarina, quesos blandos no curados (ej. ricota, requesón, crema, mascarpone).

GALACTOOLIGOSACÁRIDOS (GOS): Alubias (ej. cocidas, rojas, de borlotti), Lentejas, Garbanzos.

POLIOLES: Manzanas, Albaricoques, Aguacates, Cerezas, Longana, Lichi, Nectarinas, Peras, Ciruelas, Ciruelas pasas, Champiñones, Sorbitol (420), manitol (421), xilitol (967), maltitol (965) e Isomalt (953).

Lista de frutas y verduras permitidas y no permitidas en una dieta baja en FODMAPS que circulan en la web:

EVITE COMER ESTAS FRUTAS:

Frutas con demasiada fructosa: Manzana, Mango, Pera, nashi, Caqui, Rambután, Sandía
Frutas con demasiado fructano: Caqui, Rambután, Sandía
Frutas con demasiados polioles: Manzana, Albaricoque, Aguacate, Moras, Cerezas, Longana, Lichi, Pera nashi, Nectarina, Melocotón, Pera, Ciruela, Ciruela pasa, Sandía

FRUTAS QUE SÍ PUEDE COMER:

Plátano, Arándano azul – cómprelos ecológicos, Baya de Boysen – cómprelas ecológicas, Melón cantalupo, Carambola, Arándano rojo – cómprelos ecológicos, Durio, Uvas – cómprelas ecológicas, Pomelo, Melón verde, Kiwi, Limón, Lima, Mandarina, Naranja, Fruta de la pasión, Papaya, Piña, Frambuesa – cómprelas ecológicas, Ruibarbo, Fresa – cómprelas ecológicas, Tangelo

Fruta deshidratada que sí puede comer (a algunas personas les va la fruta deshidratada, a otras no): Plátano deshidratado, Arándanos rojos (a menudo vienen recubiertos de azúcar – tómelos solo sin azúcar), Pasas de Corinto, papaya, Piña (a menudo viene recubierta de azúcar – tómela solo sin azúcar), Pasas sultanas, Pasas (puede que no sienten bien a todo el mundo…)

Comentarios sobre la fruta:

No consuma más de 1 porción de la fruta recomendada por comida.
Por ej. un plátano entero o una naranja entera.
Entre un tercio y medio vaso de zumo de frutas recomendadas
Un pequeño puñado de bayas
Una pequeña cantidad de fruta deshidratada recomendada (por ej. 10 pasas sultanas).

EVITE COMER LAS SIGUIENTES VERDURAS:

Verduras con demasiada fructosa: Guisantes tirabeques

Verduras con demasiado fructano: Alcachofas (alcauciles o de Jerusalén), Espárragos, Remolacha, Coles de Bruselas, Col, Escarola, Hojas de diente de león, Hinojo, Ajo, Puerro, Legumbres, Quingombó, Cebolla (marrón, blanca y española), Guisantes, Lechuga de Radicchio, Chalote, Cebolleta (la parte blanca)

Verduras con demasiados polioles: Aguacate, Coliflor, Setas, Guisantes

VERDURAS QUE SÍ PUEDE COMER:

Alfalfa, Brotes de bambú, Judías germinadas, Judías (verdes), Col china, Brócoli (puede que no siente bien a todo el mundo…), Pimientos, Zanahoria, Apio, Cebollinos, Choy sum, Maíz (el maíz crudo puede que no siente bien a algunas personas), Pepino, Endibia, Berenjena (puede que a algunas personas les cause problemas; evalúe su tolerancia), Jengibre, Lechuga (puede que le siente bien o no), Calabacín, Aceitunas, Chirivía, Perejil, Patata, Calabaza, Acelgas, Cebolleta (parte verde), Espinacas, Calabaza (este puede causar problemas en algunas personas; evalúe su tolerancia), Colinabo, Boniato, Taro, Tomate (los tomates cherry están mohosos a menudo – intente evitarlos), Nabo, Ñame, Calabacín (puede que cause problemas en algunas personas; evalúe su tolerancia)

Comentario sobre las verduras:

La cebolla es una de las verduras que más contribuye al síndrome del intestino irritable. Se recomienda evitarlo de forma estricta.

Evite comer:
• Cebolla (roja, blanca y española), cebolla en polvo, la parte blanca de las cebolletas.
• Puerros, chalotes, ajo.

Tenga en cuenta que muchos alimentos procesados contienen cebolla, y aún así no figura en la lista de ingredientes. Ejemplos son la sal sazonada, la sal de hierbas, las hortalizas en polvo, las hortalizas deshidratadas, caldos, salsas de carne, sopas, adobos y otras salsas.

Alternativas:
• Cebollinos
• La parte verde de las cebolletas
• Asa fétida en polvo (* contiene gluten)
• Jengibre fresco o seco, coriandro (cilantro), albahaca, hierba de limón, chile, menta, perejil, mejorana, orégano, tomillo, romero.

Productos con TRIGO y centeno que hay que evitar:
Pan (blanco, integral, multicereales, de levadura madre, de pita y muchos tipos de centeno)
Pasta y fideos (normales, instantáneos, de espelta, de huevo, hokkien y udon)
Cereales de desayuno (de trigo, con exceso de fruta deshidratada o zumo de frutas).
Galletas saladas (de trigo)
Pasteles y alimentos horneados (de trigo)
Galletas dulces (de trigo)
Repostería y pan rallado (hecho con harina de trigo)
Otros (sémola, cuscús, bulgur)

ALTERNATIVAS a los granos de TRIGO:
Arroz, Maíz (no gusta a todo el mundo)
Patata, Amaranto, Tapioca, Quinua, Mijo, Sorgo, Alforfón, Arrurruz, Sagú

ALTERNATIVAS a los productos de TRIGO:
Pan sin gluten, pan de espelta 100%, centeno sin trigo.
Pasta sin gluten, fideos de arroz, fideos de alforfón sin trigo.
Copos de avena, muesli sin trigo, krispies de arroz, copos de maíz y cereales sin gluten.
Tortitas de maíz, tortitas de arroz y crackers, crackers sin gluten, pan ryvita y cruskits de centeno.
Pasteles sin gluten, pasteles sin harina.
Galletas sin gluten.
Repostería sin gluten, y pan rallado, polenta y copos de maíz triturados.
Alforfón, polenta, mijo, sorgo, sagú, tapioca, arroz y harina de maíz.

◾Gran parte de los productos derivados del trigo como el almidón de trigo, espesantes de trigo, maltodextrina de trigo, dextrina de trigo, dextrosa de trigo y glucosa de trigo, son cadenas de glucosa sin fructano y deberían ser seguras para el consumo.

OTROS ALIMENTOS con FODMAPs (con FRUCTOSA o fructanos) que hay que evitar:
Miel, Siropes de maíz, sólidos de sirope de maíz, Fruisana, Escarola, Té de diente de león, Inulina
Edulcorantes artificiales (véase GOS)
Dulces sin azúcar y bajos en carbohidratos, caramelos de menta, chicles y postres lácteos
Judías, lentejas y garbanzos
Alternativas:
Melaza, Sirope de arce, Azúcar blanco, marrón, en bruto, glasé (sacarosa) tomado con moderación, Té, café e infusiones, Frutos secos y semillas (con moderación), Salvado de avena, Salvado de cebada, Psilio, Salvado de arroz
Edulcorantes apropiados (nutrasweet, sucralosa, aspartamo, stevia, sacarina, tic tacs, caramelos mentolados, etc.).

Comentarios especiales:

Limite la ingesta de alcohol.
Evite el alcohol con alto contenido de carbohidratos no digeribles, como la cerveza.
Beba mucha agua.
Coma con moderación.
Mastique bien los alimentos.
Limite los alimentos transformados (FODMAPs ocultos y sustancias irritantes).
Los mejores alimentos que puede consumir son: fruta fresca, verduras y carne/pescado.

Lácteos: se puede comer queso curado (queso duro tipo castellano, Queso brie y camembert (yo recomiendo que no esté muy muy maduro porque a veces está muy pasado – cuando está muy blando y tiene un olor fuerte y sienta mal a algunas personas – es mejor que sea queso brie o camembert menos maduro que está más duro. Si dudas puedes apretar el queso si está en una bandeja para ver si está muy blando o no).

Se pueden comer todos los productos sin lactosa: leche sin lactosa, yogures sin lactosa, leche de arroz, avena, avellana, almendra (el de almendra está muy bien porque se mezcla bien con el café y el té y no se pone granuloso al mezclarlo).

SOJA: No es seguro ingerir soja (la soja en forma de granos porque son leguminosas, la mayor parte de la leche de soja tampoco es segura porque contiene inulina y muchas marcas también añaden fructosa a las leches de soja para endulzarlas). El tofu (soja procesada y dura) sí que estaría permitida según la información que aparece en esta página: http://blog.katescarlata.com/fodmaps-basics/fodmaps-checklist/

Recomiendan comer poco azúcar (lo menos posible) pero hay sustitutos como el “maple syrup” (lo venden en Open Cor – sirope de arce) y hay otros siropes de arroz, etc. También se pueden comer melaza, etc.

Carnes y pescados: se pueden comer todos… En los embutidos sí hay que mirar si tienen gluten, lactosa u otros ingredientes pero, por ejemplo, un buen jamón ibérico no tiene que tener nada añadido y no he tenido ninguna molestia por comer jamón ibérico. Gran parte del jamón de york, chopped, pavo, etc. que viene envasado tiene lactosa, proteínas de leche, lácteos y/o gluten.

Comida japonesa: hay poca información pero yo entiendo que no están prohibidas las algas y por tanto el sushi y los rollos de arroz / pescado / alga no están prohibidas. El gengibre tampoco está prohibido.

El pan es difícil de sustituir pero como alternativas hay pan de espelta (contiene gluten), pan de centeno (está permitido también).

Chocolates y dulces: es recomendable consumir lo menos posible pero – como alternativa – existen los dulces de la línea “free from” (de venta en El Corte Inglés, OpenCor, etc.) que no tienen ni gluten, ni lactosa, ni trigo.

Ahora puedo comer muchísimas cosas que antes me producían grandes problemas como los lácteos, las naranjas, etc, sin consecuencias.

En los últimos tiempos escuché de muchas personas sufren de problemas intestinales. Espero que mi experiencia le sirva a algunos y aprovechen consultar a su médico.

Hay cosas que podemos tomar y otras abstenernos según el caso para ayudarnos a vivir mejor.

1Ti_5:23 No bebas agua de aquí en adelante, sino usa de un poco de vino por causa de tu estómago y de tus frecuentes enfermedades.