Dieta y Mountain Bike (ciclismo de montaña)

...calorías y junto a una dieta saludable nos ayuda a perder peso y formar musculatura para nuestro cuerpo.

D i e t a

Este ejercicio demanda muchas reservas de "azúcares" (glucógeno) de nuestro organismo, para ello debemos haber acumulado previamente éstas reservas. (Algunos tienen pancita acumulada)

¿Cuáles son los nutrientes que se recomiendan en esta combinación de "dieta y Mountain Bike"(bicicleta de montaña)?

Hay 3 elementos que deben estar: los hidratos de carbono, las grasas, y las proteínas. Hidratos de carbono: Estos son los azúcares o glúcidos y proporcionan entre el 40% y 60% de nuestras necesidades energéticas diarias. Estos se almacenan en nuestro organismo en forma de glucógeno (en los músculos, el hígado y la sangre) y en cantidad limitada, pasando después a usar las grasas como combustible. Hay 2 tipos de hidratos de carbono:

Los Rápidos - Se absorben muy rápidamente ayudándonos a superar hipoglucemias (bajada del azúcar en sangre) pero su duración es corta.

Los Lentos - Se absorben más lentamente necesitando de cierta transformación hasta pasar a la sangre y poder ser usados por el organismo. Estos suministran la energía de forma lenta y durante más tiempo, siendo éstos especiales para el deporte que nos ocupa, el ciclismo de montaña. Algunos de estos son el pan, arroz, pasta, patatas, etc. Estos nutrientes son indispensables en nuestra dieta como deportistas.

Las Grasas sirven como reserva de energía y proporcionan entre el 20% y el 40% de las necesidades energéticas diarias. Aportan mucha energía y en forma de triglicéridos son fundamentales en los ejercicios de fondo.

Las grasas pueden ser de dos tipos:

Saturadas - Estas son sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran sobre todo en las grasas animales (carnes, lácteos, embutidos, etc.) y algunas vegetales (coco, cacao, etc...).

Insaturadas - Son liquidas a temperatura ambiente y pueden ser: Mono-insaturadas como el aceite de oliva y poli-insaturadas como los aceites vegetales y pescados grasos.

Las proteínas: Estas se encargan del mantenimiento estructural de nuestro organismo y proporcionan el 20% de nuestro consumo calórico diario. Existen distintos tipos proteínas.

Se usan como aporte energético en casos de desnutrición extrema. Cuando se alcanza el límite de proteínas que las células pueden almacenar, el resto se trasforma en triglicéridos o glucógeno. La toma adicional de proteínas no conduce como algunos creen a la mejora del desarrollo muscular.

El agua es tremendamente importante para esta actividad ya que la pérdida de líquidos durante un ejercicio continuado como el ciclismo de montaña es constante. Se aconseja beber agua antes de salir, y después cada quince minutos un trago aunque no se tenga sed, para la correcta hidratación. Perder agua es perder peso, pero eso no significa adelgazar, si perdemos por encima del dos por ciento del peso corporal, el rendimiento disminuye un veinte por ciento, y si llegamos a perder por encima del seis por ciento del peso corporal puede ser perjudicial para la salud, por lo que es esencial la rehidratación continua.

La energía para realizar esta actividad se genera durante las comidas del día anterior, e incluso dos días antes, y que además necesitan mucha agua y vegetales. Estas comidas deben estar compuestas fundamentalmente de féculas, lácteos, frutas y cereales.

Para cuatro horas de ejercicio, se considerará que el gasto energético va a ser alto, y que durante el esfuerzo nos resultará difícil tomar sólidos, por esto debemos considerar lo siguiente:

Comer las tres comidas completas y de un tentempié entre alguna de las comidas durante los tres días que preceden a la salida, para después poder disponer de la energía necesaria durante la actividad programada.

Se recomienda que el plazo mínimo entre la última comida y el comienzo de la actividad sea de 3 horas. Es para prevenir trastornos digestivos y la falta de energía. Para una mejor digestión se debe tomar un desayuno fácil de asimilar, rico en glúcidos, por ejemplo:

Frutas frescas o zumo.

Cereales, como copos de avena.

Lácteos asociados a un producto azucarado (miel, etc.).

Proteínas (huevo pasado por agua, jamón, bacon, queso, leche de soja).

Una bebida (café o té).

Durante la actividad: Para tener más energía, el cuerpo necesita agua y azúcar. Tomar una bebida energética (no con aspartame) da más resultado que los sólidos, que son difíciles de ingerir en este tipo de deporte. Una bebida energética cada 15-20 minutos sirve para una buena hidratación. Los concentrados son más adecuados que una barrita energética, ya que son más fáciles de utilizar durante el esfuerzo. Hay que calcular un concentrado por hora. Prevé concentrados de energía ante una dificultad, o 30 minutos antes de la llegada.

Para reponer energía, y re-hidratar después de la actividad recién terminada:

Beber agua con gas.

Bebida energética (zumo, té) asociada con azúcares de absorción rápida (barritas de pasta de frutas).

Barrita energética.

Un lácteo.

El tentempié

Zumo de fruta.

Barritas de cereales, galletas dietéticas.

Pan de especias o barritas de pasta de almendras.

Aporte lácteo: yogur o vaso de leche.

Glúcidos: pastel de arroz o de sémola.

Por la noche

Féculas para satisfacer las necesidades en glúcidos (arroz, pastas, sémola).

Verduras cocidas o cortadas en ensalada.

Proteínas: 120g - 150 g de carne magra, de pescado o de ave en una de las comidas, o croquetas o una rodaja de asado en las otras comidas.

Un lácteo.

Eventualmente, tarta o sorbete.

Ver más en: Granabike.com

Esta dieta no está elaborada para personas que tengan diabetic diet (dieta para diabético) o otras afecciones, siempre para cualquier actividad inusual debe consultar a su médico.

Para los que busquen adelgazar esos kilitos de más la dieta sana y la Mountain Bike es una buena opción ademas de formar unos buenos "packs" abdominales. Se pueden quemar más de 2000 calorías según las horas dedicadas y la persona. La nueva aplicación para calcular las calorías para iPod, puede ayudar.

Cuidemos nuestro cuerpo.

1Co 3:17 Si alguno destruye el templo de Dios, Dios lo destruirá a él, porque el templo de Dios, el cual sois vosotros, santo es.