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Estreñimiento: Diez consejos para ir al baño

15 agosto, 2013 | adm | Mundo

Estreñimiento: Diez consejos para ir al baño

Consumir más fibra, cenar liviano y dejar de fumar son algunas de hábitos que favorecen el tránsito intestinal.

El estreñimiento afecta a uno de cada cinco en un país como España, especialmente a las mujeres y los mayores de 65 años. Las causas son una inadecuada alimentación, con bajo consumo de fibra; desayunos pobres y cenas exageradas, comer muy rápido, tomar pocos líquidos, el sedentarismo, estar gordo y tomar determinados medicamentos (ansiolíticos, antidepresivos y antihipertensivos).

Aguantrse las ganas porque llevamos prisa no ayuda o si creemos que no es el lugar adecuado, por ejemplo cuando nos inquieta «ir» en el trabajo. Reprimirse habitualmente, causa que el cuerpo deja de avisarnos y vendrá el estreñimiento.

Está mal, asimismo obsesionarse con ir al baño diariamente.

Un rango normal está entre tres veces a la semana y tres veces al día, según Miguel Bixquert, jefe del Servicio Digestivo del Hospital Arnau de Vilanova, Valencia y coautor de la primera guía de prevenición y tratamiento del estreñimiento de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Solo se puede hablar de estreñimiento cuando se va al baño menos de tres veces a la semana, y exige un gran esfuerzo y las heces son escasas y duras.

Cómo favorecer el tránsito intestinal

Como prevención a esta falta de deseo de ir al baño, debemos seguir una serie de pautas diarias, que comienza con un desayuno completo que pueda aportar fibra (cereales ricos en salvado de trigo y frutas), proteínas (huevo, jamón, queso bajo en grasa o yogur)y líquidos abundantes, leche, agua y zumos.

Las personas que no desayunan porque no sienten hambre, puede deberse a una razón: se cena mucho y muy tarde. «El aparato digestivo no trabaja igual todo el día. Durante la noche se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que enlentece el tránsito intestinal», según dice el doctor Bixquert. La última comida del día debería ser ligera y hacerse temprano, no más tarde de las 21.00 horas.

Para la comida de mediodía, los expertos recomiendan ensaladas, verduras y legumbres primero, y pescado o carne a la plancha o hervida, o una tortilla en segundo lugar, pero siempre con una guarnición vegetal y fruta de postre.

Hacer ejercicio físico diariamente moderado (caminar, utilizar las escaleras, bailar) es esencial para favorecer el tránsito intestinal. El tomarse tiempo para comer, beber más líquidos, reducir el consumo de alcohol, dulces, grasas animales y platos preparados, y no fumar.

Lo último puede que choque, porque urbanamente se dice que el tabaco ayuda a ir al servicio, pero no es cierto. Cómo tampoco tienen ningún fundamento científico otros «remedios de la abuela» ya sea beber aceite de oliva crudo o un vaso de agua caliente en ayunas.

Si persiste el estreñimiento a pesar de cumplir con todas las pautas anteriores, no recurra a los remedios sin haber consultado antes con el médico.

Maneras de tomar fibra

Hay muchas maneras de consumirla: verduras y hortalizas, raíces y tubérculos (patatas, nabos, cebolla, puerros), frutas (frutos rojas, naranjas, kiwi, manzanas, peras, banana, sandía ciruelas, albaricoque, higos, ciruelas, uvas pasas y membrillo) y frutos secos (nueces, avellanas y almendras).

Una manera fácil de incluir la fibra en nuestra dieta y aumentar la ingesta de líquidos son los zumos. Un popular cocinero (Darío Barrio) preparó para prevenir el estreñimiento tres versiones muy originales y deliciosas: acelgas, melón y lima; zanahoria, piña, sandía y jengibre; y sandía, tomate y albahaca.

www.abc.es

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