10 pasos sencillos para bajar el colesterol

3 agosto, 2013 | adm | Salud

10 pasos sencillos para bajar el colesterol

Colesterol bueno y malo

Tener colesterol en si no es malo, es un componente fundamental de las células del cuerpo. Lo elabora el hígado y llega a las células por la sangre. Los dos tipos catalogados como el “malo” y el “bueno” son necesarios en su adecuado nivel. El colesterol malo (LDL) puede dañar el corazón y las arterias, pero el bueno (HDL) no hace daño.

¿Qué ocasiona el colesterol malo?

Demasiado colesterol malo (LDL) en la sangre se acumula en las paredes de las arterias y se forma una placa que puede estrecharlas y dificultar la circulación de la sangre. Además, puede ocasionar ataques al corazón y derrames. Mantener el colesterol malo en un nivel bajo, ayuda a evitar muchos problemas.

1: Baja el estrés y de peso

El colesterol alto tiene que ver con el estilo de vida que llevas. Además de comer sano y ejercitarte, debes bajar el nivel de estrés, que puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de ateroesclerosis, que se produce cuando la placa de colesterol se acumula en las arterias. En EEUU, 71 millones de adultos padecen de colesterol alto.

Baja de peso

Eso ayuda a reducir el colesterol “malo”. En la mayoría de las personas, el colesterol alto es el resultado de un estilo de vida malsano, que comúnmente incluye una alimentación rica en grasa, tener sobrepeso, consumir demasiado alcohol y ser poco activo, según Institutos Nacionales de Salud (NIH, su sigla en inglés).

2: Achica las porciones midiéndolas

Generalmente las porciones de alimentos suelen ser demasiado grandes, pero hay una forma práctica de achicarlas: midiendo con las manos. Una porción ideal de carne o pescado es lo que cabe en la palma de tu mano. Una porción de fruta fresca es del tamaño de un puño. Y una ración de verduras cocidas, arroz o pasta, debe caber en la mano ahuecada.

3: Más frutas, verduras y pescado

Si tu colesterol está en el límite elevado o muy alto, limita tu ingesta de colesterol a 200 mg por día. Sigue una dieta nutritiva y equilibrada, baja en grasas saturadas, grasas trans, y que incluya una variedad de frutas, verduras y productos lácteos sin grasa o bajos en grasas, lo aconseja la Asociación Americana del Corazón.

El pescado es bueno consumirlo al menos 2 veces a la semana. El pescado contiene ácidos grasos Omega-3, que reducen el colesterol y la formación de plaquetas en las arterias. Los más recomendables son el salmón y el atún. Entre los peces magros está el lenguado, la merluza, el bacalao fresco, el calamar, la panga, abadejo y arenque, según la Asociación Americana del Corazón.

4: Granos enteros en el desayuno

Una taza de avena o cereal integral tiene beneficios que duran todo el día. Otros granos que puedes elegir son palomitas de maíz, arroz, cebada y harina de trigo entero. Todos aportan fibra, vitamina E, zinc, magnesio y vitamina B6, previenen el desarrollo de enfermedades y ayudan a disminuir el LDL o colesterol “malo”.

5: Come frutos secos entre comidas

En lugar de otros alimentos, elije un puñado de frutos secos cuando te ataca el hambre. Las almendras, avellanas, maní, nueces, piñones y pistachos son ricos en proteína, fibra, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol, según la Asociación Americana de Dietética.

6: Sí a la grasas insaturadas

Estas grasas ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las saturadas, aunque tienen muchas calorías, así que es necesario limitar su consumo. Los aceites de oliva, canola, cacahuate y la margarina líquida contienen principalmente grasa insaturada.

7: Más fibra, menos patatas fritas

Una alimentación rica en fibra ha demostrado reducir los niveles de colesterol y proteger de las enfermedades del corazón. La fibra insoluble está en los cereales, panes integrales, arroz y verduras. Y la fibra soluble está en la harina de avena, legumbres secas, guisantes y en las manzanas, fresas y cítricos. Fuente: Instituto del Corazón de Texas.

8: Muévete más, caminar, un buen comienzo

La actividad física beneficia al organismo en personas de todas las edades. 30 minutos de actividad física diarios pueden elevar las concentraciones de colesterol “bueno” y bajar el colesterol “malo”, señala el Instituto del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, su sigla en inglés).

No tienes que correr una maratón para beneficiarte con la actividad física. El Instituto de Corazón, los Pulmones y la Sangre aconsejan que realices actividades que te gusten y las conviertas en parte de tus costumbres diarias. A muchas personas les gusta comenzar caminando, y poco a poco aumentan el tiempo y la distancia.

9: Cuidados al cocinar

La Asociación Americana del Corazón recomienda: Escoger cortes de carne magra, sacar toda la grasa visible y tira la grasa que se desprende de la carne al cocinarse. Retirar la piel cuando se come carne de aves. Utilizar más el horneado o hervido y menos los fritos y consumir una cantidad mínima de grasas y aceites, no más de 2 ó 3 porciones al día.

10: Hazle caso al médico

Para mantenerte saludable y tener controlado el nivel de colesterol, sigue las indicaciones del médico en cuanto a los hábitos, medicamentos y chequeos. Si tu nivel de colesterol disminuye, no bajes la guardia: continúa con el estilo de vida saludable y obtendrás beneficios a corto y largo plazo.

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